همه ما میدانیم که کم کردن وزن تلاش سختی است؛ اما برای انجام این تلاش دلایل زیادی وجود دارد که فکر کردن به آن را منطقی و ما را تشویق به ادامه راه برای کاهش وزن میکند. داشتن وزن نرمال میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی مانند دیابت، بیماریهای قلبی و سرطانها را کاهش دهد و به ما کمک میکند تا متناسب با سن خودمان جنبوجوش داشته باشیم. جذب انرژی و کالری بالایی که بیش از نیاز بدن باشد ممکن است بهصورت چربی در بدن ذخیره و منجر بهاضافه وزن شود. اضافهوزن میتواند تابع بسیاری از فاکتورها مانند رژیم غذایی ناسالم یا نادرست، کمبود خواب، نداشتن فعالیت فیزیکی کافی، تأثیر برخی ژنها و مصرف برخی از داروهای خاص نیز باشد که میتوانند روی اضافهوزن تأثیر بگذارند.
کنترل وزن سالم
غالبا اضافهوزن یا چاقی بر اساس شاخص حجم بدن یا BMI سنجیده میشود. BMI بر اساس وزن و قد فرد محاسبه میشود که در بزرگسالان این عدد بین ۲۵ تا ۲۹.۹ است و بالاتر از عدد ۳۰ چاقی محسوب میشود. محاسبه وزن برمبنای BMI روشی سریع و آسان است اما کامل نیست. (در پایان این متن شما می توانید از طریق لینک BMI مورد استناد در سایت NIH شاخص حجم بدنی خود را اندازه گیری کنید).
برای کاهش وزن نیاز است تا کالری زیادی سوزانده شود که برخلاف یک باور غلط برای کاهش وزن سریع، پایدارترین و مطمئنترین روش برای کاهش وزن،کاهش وزن تدریجی است. برخی از کارشناسان معتقدند که اگر هرروز ۵۰۰ کالری کمتر از میزان کالری که هرروز دریافت میشود، جذب بدن شود، هر هفته میتوان یک کیلو از وزن خود را کاهش داد.
چند راهکار ساده برای کاهش وزن
- برنامه غذایی از غذاهایی که دوست دارید یا تمایلی به خوردنشان ندارید را تهیه کنید که بتوانید به برنامه درست و متناسب با وضعیت جسمانی خود دستیابید.(یک رژیم غذایی سالم شامل میوهها، سبزیها، کلیه غلات، گوشت بدون چربی، لبنیات کمچرب و جایگزینهای آن است).
- روی مواد غذایی خود برچسبهایی بچسبانید که نشان دهد هر غذا چند کالری دارد.
- فعالیتهای فیزیکی را به برنامه خود اضافه کنید که بتوانید کالری بیشتری را بسوزانید برای مثال یکی از فعالیتها انجام ورزش ایروبیک است که نفس کشیدن شمارا سختتر و ضربان قلب شمارا بالاتر میبرد. شنا، رقص، پیادهروی سریع و استفاده از پله بهجای آسانسور هم میتواند در کاهش وزن بسیار مؤثر باشد. به یاد داشته باشید که ورزش کردن هم اصولی دارد و نباید بهگونهای انجام شود که به بدن شما آسیب وارد شود.
- شما میتوانید فعالیتهای نسبتاً شدید خود را به بخشهای کوچکتری تقسیم کنید و از فعالیت های مستمر روزانه شروع کنید تا به فعالیت های هفتگی و درنهایت هدف خود برسید.
- تلاش کنید عادتهای جدیدی برای خود ایجاد کنید که به شما در کاهش وزن و حفظ وزن فعلی شما کمک کنند. برای مثال میتوانید در رسانههای اجتماعی، برنامهها و مجلاتی عضو شوید که افراد با اهداف مشابه شما در آن فعالیت میکنند.
- تلاش کنید تا استرس خود را کنترل و خواب خود را تنظیم کنید.
منبع
https://www.nih.gov
مترجم: وجیهه فهیمی تبار
