بعضی افراد فکر میکنند چون در طول روز فعال هستند دیگر نیازی به انجام ورزش ندارند. آنها بر این باورند که باغبانی، راه رفتن هنگام کار روزانه یا انجام کارهای خانه معادل ورزش قابل توجه است. ولی ممکن است شما در طول روز خیلی فعال باشید و خیلی هم خسته شوید ولی ورزش چندانی نکرده باشید. اغلب فعالیت های روزمره ای که انجام میدهیم ماهیت «مقطعی» دارند و مستمر نیستند. ورزش واقعی مستلزم افزایش ضربان قلب به مدت طولانی است که این امر فقط هنگام ورزش مستمر رخ میدهد.
مؤسسه حامیان سلامت کاشان، قصد دارد تا در ادامه به بیان مزایا و نکات مثبتی پیرامون ورزش میپردازد.
انجام فعالیتهای ورزشی مداوم، قدرت ریههای شما را افزایش و به ماهیچههای بدن شما شکل میدهد. با ورزش میتوان از نظر استخوانبندی مفاصل را در وضعیت مناسبی قرار داد و از ضعیف شدن استخوانها پیشگیری کرد. از بعد روحی ورزش باعث میشود شما خوابی بهتر، استرس و عصبانیت کمتر داشته باشید و در مجموع پر انرژیتر و خوشحال باشید.
مزایای انجام فعالیت ورزشی
به یاد داشته باشید که در هر سنی میتوانید ورزش کنید. فعالیت ورزشی میتواند بیماریهای مربوط به کهولت سن را کنترل کند و زمان وقوع آنها را به تأخیر بیاندازد و به بهبود سلامتی شما کمک کند. به هر میزان که سن افزایش مییابد فعالیتهای ورزشی به منظور تقویت استخوانها و ماهیچهها اهمیت بیشتری مییابد چرا که بدن باید بتواند وزن را تحمل کند که با ورزش کردن میتوان، تعادل بدن خود را افزایش و احتمال زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش داد.
برای این مهم میتوان فعالیتهایی همچون حمل بار، پیاده روی، دویدن و بلند کردن وزنه را انجام داد. میتوان از وزنههای نیمکیلویی تا سهکیلویی شروع کرد و میزان آن را به تدریج افزایش داد.
فعالیتهای ورزشی که به انعطافپذیری و حفظ تعادل کمک میکند نیز حایز اهمیتاند.
فعالیتهایی همچون تای چی و یوگا از آن دسته از فعالیتها هستند که میتوان در کنار فعالیتهای ورزشی برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی آنها را انجام داد.
چگونه باید ورزش را شروع کرد؟
برای استفاده از مزایای فعالیتهای ورزشی لازم نیست در دوی ماراتن شرکت کنید و یا فعالیتهای بسیار سنگین ورزشی انجام دهید. فقط کافی است ۳۰ دقیقه در روز فعالیت متوسط ورزشی را به صورت مداوم در بیشتر روزهای هفته و ترجیحاً تمامی روزهای هفته انجام دهید.
اگر میخواهید وزن کم کنید و یا وزن خود را در همین سطح که هست نگاه دارید باید این میزان را مقداری افزایش دهید و ۶۰ دقیقه در روز فعالیت ورزشی متوسط در بیشتر روزهای هفته و ترجیحا تمامی روزهای هفته در دستور کار خود قرار دهید.
پیاده روی سریع یکی از راههای آسان برای حفظ سلامتی شماست. پیاده روی سریع مداوم میتواند به اندازه فعالیتهای ورزشی سنگینتر همچون دویدن آرام، خطر حمله قلبی را کاهش دهد.
برای اینکه فعالیت ورزشی برای شما لذتآور و نه زجرآور باشد سعی کنید فعالیتی را انجام دهید که از آن لذت میبرید. مثلاً دوچرخه سواری، کوه نوردی، شنا و فوتبال.
برای انجام فعالیتهای ورزشی لازم نیست زیاد از خانه خود دور شوید. جمع کردن برگها، از پلهها بالارفتن، شخم زدن باغچه، رنگ زدن یک اتاق میتواند فعالیت ورزشی به حساب آید.
برای انجام فعالیتهای ورزشی میتوانید یا ۳۰ دقیقه کامل در روز ورزش کنید و یا این زمان را به بازههای کوچکتر مثلاً ده دقیقهای تقسیم کنید. مثلاً میتوانید ۱۰ دقیقه اول را پیاده روی کنید، ده دقیقه دوم برگها را جمع کنید و در ده دقیقه سوم طناب بزنید. مهم انجام مداوم ۳۰ دقیقه ورزش روزانه است و نحوهی تقسیم آن زیاد مهم نیست.
فعالیت های ورزشی برای کاهش یا حفظ وزن
منظور از فعالیت ورزشی انجام فعالیتهای سخت و طاقتفرسا نیست. از فرصت خود برای حرکت کردن استفاده کنید.
- به جای اسانسور از پلهها استفاده کنید. میتوانید با یک طبقه آغاز و به تدریج میزان پلهها را افزایش دهید.
- ماشین شخصی خود را دورتر از محل کارتان پارک کنید اگر هم از وسیله نقلیه استفاده میکنید چندایستگاه جلوتر ازایستگاه محل کار خود پیاده شوید.
- به جای خوردن دسر چرب و یا تنقلات اضافه، اطراف خانهی خود قدم بزنید.
- در هنگام انجام کارهای خانه و یا مرتب کردن باغچه تلاش بیشتری به خرج دهید.
- در هنگام تماشای تلویزیون یک جا ننشینید میتوانید وزنه کوچک بزنید، یوگا کار کنید و یا از دوچرخه ثابت استفاده کنید.
- زمان کمتری را به تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر اختصاص دهید.
توصیه هایی برای آغاز فعالیت ورزشی
- آهسته آغاز کنید. در آغاز انجام هر فعالیت ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه اول را به گرم کردن و انجام فعالیتهای سبک و متعادل بپردازید تا بدن شما برای انجام فعالیتهای ورزشی بعدی آماده شود. فعالیت ورزشی خود را با ورزشهای کششی آغاز کنید. در پایان مرحله گرم کردن، کم کم به میزان فعالیت ورزشی خود بیافزایید. در پایان فعالیت ورزشی خود به طور مشابه با کند کردن و کاستن از میزان فعالیت، ورزشی ۵ دقیقه را برای سرد کردن بدن خود صرف کنید.
- به وضعیت بدن خود توجه کنید. با آغاز فعالیت ورزشی به طور معمول به بدن شما فشار خواهد آمد. اما اگر فعالیت ورزشی باعث آزردن یک مفصل و یا کشیدگی عضله، شد فعالیت ورزشی را برای چند روز به تأخیر بیاندازید تا از پیش آمدهای آتی پیشگیری کنید. در این مواقع استراحت کنید و با مصرف کمی مسکن دردهای خود را آرام کنید.
- به وضعیت جوی توجه کنید. برای انجام فعالیت ورزشی لباسی مناسب وضعیت جوی انتخاب کنید. در هر شرایط جوی قبل بعد و حین فعالیت ورزشی مقدار زیادی آب بنوشید.
- به علائم هشدار دهنده توجه کنید. با وجود تمامی مزایایی که برای انجام فعالیت ورزشی ذکر شد، برخی از فعالیتهای ورزشی میتواند مشکل ساز شود. اگر در هنگام انجام فعالیت ورزشی یا بعد از آن حالت گیجی به شما دست داد، عرق سرد بر پیشانی شما نشست رنگ چهره تغییر کرد و یا احساس فشار و درد در قسمتهای بالایی بدن خود کردید بهتر است آنها را جدی بگیرید و همان لحظه با پزشک خانواده خود تماس بگیرید.
- جانب احتیاط را رعایت کنید. اگر شما از امنیت مناطق اطراف خانه خود در هراسید میتوانید با یکی از دوستان خود ورزش کنید و یا در هنگام روشنایی روز پیاده روی و دوچرخه سواری کنید.
- ایمن ورزش کنید. اگر سن شما ۴٠ سال و بالاتر است و عادت به انجام فعالیتهای ورزشی ندارید، دارای مشکلات قلبی هستید، دچار حملهی قلبی شدهاید، در خانوادهی خود سابقهی بیماری قلبی داشتهاید، دچار فشار خون بالا، دیابت پوکی استخوان و یا چاقی مفرط هستید، قبل از ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- به هیچ وجه ورزش را رها نکنید. اگر فکر میکنید به میزانی که باید نمیدوید و به همین دلیل ورزش کردن شما فایدهای ندارد و باید آن را رها کنید، بهتر است هدفهای کوچکتر و در دسترستر را برای خود قرار دهید. اگر انجام فعالیت ورزشی برای شما لذت بخش نیست، میتوانید با یکی از دوستانتان ورزش کنید و یا فعالیت ورزشی دیگری را امتحان کنید.
با توجه به تمامی مزایایی که در انجام فعالیت ورزشی مداوم و متعادل ذکر شد، انجام آن حتی به میزان کم، بهتر از رها کردن ورزش است. انجام فعالیت ورزشی مداوم میتواند نقش کلیدی در کاهش احتمال ابتلای به بیماریهای مختلف ایفا کند. با انجام فعالیتهای ورزشی نه تنها میتوان از ابتلا به بیماری قلبی، سرطان سینه، رحم، روده بزرگ و دیابت پیشگیری کرد بلکه میتوان چربی و فشار خون بالا را کنترل کرد. علاوه بر این تحرک بدنی، باعث کاهش وزن و تندرستی شما نیز میشود.
منبع:
راهنمای خودمراقبتی خانواده 3 (سبک زندگی سالم)، دکتر محمدکیاسالار،1399